Conseils des ostéopathes en temps de confinement

(Tous les mouvements réalisés sont à faire de façon lente avec une amplitude progressive adaptée en fonction de votre ressenti. Le mouvement ne doit jamais déclencher ou majorer la douleur).

Routine d’étirements matinale : 

  • Rotations de la tête en commençant par la gauche ou la droite, mouvements oui/non de la tête  

  • Rotation des épaules vers l’avant et l’arrière,

  • Debout jambes tendues s’enrouler en commençant par la tête vers l’avant en voulant toucher les mains au sol, progresser sur chaque expiration, 

  • Etirements des lombaires allongé jambes fléchies en rapprochant les jambes de la poitrine 

  • Respiration : Position allongée jambes fléchies mains croisées sur le thorax, prendre une grande inspiration en gonflant d’abord le ventre puis la poitrine, répétez 5-6 fois)

Posture ergonomique devant l’ordinateur :

les fesses au fond du siège avec le bas du dos bien maintenu (rajouter un coussin si nécessaire), position idéale de l’écran (1/3 supérieur de l’écran à hauteur du regard, séparer écran/souris/clavier, coudes à 90 degrés, repose-pieds si besoin.

 

Faire des pauses régulières et aller marcher autour de son logement.

Exercices hebdomadaire de Yoga, Pilates, Méditation, respiration, cohérence cardiaque, étirements ou exercices cardio (sans douleur).

Quelques conseils en fonction des douleurs les plus fréquemment retrouvées : 

 

Pour les douleurs d’origine mécanique : appliquer du chaud localement (patch, bouillotte, douche et bain), arnica localement  et éviter tout port de charge (courses lourdes)

 

 

Si douleur cervicale : 

Privilégier un oreiller adéquat en fonction de la position de sommeil (en position sur le ventre, pas d’oreiller ou un oreiller fin ; sur le côté, une épaisseur qui permet d’avoir le regard à l’horizontale) 

Attention à la posture devant l’ordinateur (pas de position de la « tortue » : dos rond, tête relevé (schéma)  

Garder une écharpe qui maintient la chaleur

 

Si douleur d’épaule : 

Eviter de porter des courses du côté douloureux, 

Exercice de relâchement musculaire du complexe de l’épaule : Debout adossé contre un mur, faire rouler une balle de tennis entre les omoplates (à gauche, puis à droite)

Exercice d’étirement de l’épaule gauche : Prendre le coude gauche avec la main droite. Amener le coude gauche vers l’intérieur en expirant (la main droite tire le coude gauche)

 

Si douleur lombaire (bas du dos) : 

Eviter les assises basses, 

Pas de port de charge lourde

Reprendre les exercices d’étirements des lombaires cités plus haut

 

Si douleur dans la fesse ou sciatique :

Proposition d’exercices d’étirements pour soulager la douleur : Exemple pour une douleur sciatique gauche

 

Premier exercice :

- Allongé sur le dos sur un sol dur, la tête reposant sur un coussin (la tête ne bouge pas)

- Plier les 2 genoux en gardant les pieds au sol

- Attraper avec les 2 mains le genou du côté de la douleur sciatique (donc côté gauche)

- Amener le genou en direction de l’épaule du même coté (épaule gauche) pendant la phase d’expiration, progressivement et sans douleur

- Aucun mouvement pendant la phase d’inspiration

- Puis reposer tout doucement le pied sur le sol

Petit plus : placer une brique de yoga sous les fesses en position centrale de manière à surélever le bassin.

 

Deuxième exercice :

- Allongé sur le dos sur un sol dur, la tête reposant sur un coussin (la tête ne bouge pas)

- Plier les 2 genoux en gardant les pieds au sol

- Placer l’extérieur de la cheville gauche sur le dessus du genou droit

- Attraper avec les 2 mains l’arrière de la cuisse droite

- Amener le genou droit en direction de l’épaule droite pendant la phase d’expiration, progressivement et sans douleur

- Aucun mouvement pendant la phase d’inspiration

- Puis reposer tout doucement le pied au sol

 

 

Si oppression thoracique sans signe associé (symptôme de toux, fièvre, essoufflement etc) : 

 

Respiration abdominale, méditation avec l’application Petit Bambou, Cohérence cardiaque, Yoga

Eviter d’être en apnée lorsque vous êtes concentré devant l’ordinateur (faire des soupirs ++), penser à relâcher la sangle abdominale

 

Si constipation :       

 

Massage du ventre dans le sens des aiguilles d’une montre

Privilégier les fruits et légumes, les fibres, bien mastiquer 

Faire du sport (adapté en fonction des douleurs ressenties), 

Des exercices de respiration abdominale allongée jambes fléchies, 

Pas de vêtement trop serré qui cisaillent le ventre

 

Si maux de tête : (sans signe associé)

 

Hydratation

Petits mouvements de la tête (cités dans la routine matinale)

Appuis prolongés avec les pouces au niveau de la base du crâne

 

Si douleur à la mâchoire :

 

Contexte particulier actuellement qui peut majorer le serrage des dents (la journée notamment lié à la concentration devant l’ordinateur) et surtout la nuit : 

Masser doucement les articulations de la mâchoire situées sous l’entrée du conduit auditif

Faire de petits mouvements d’ouverture/fermeture et diductions : menton vers la gauche puis vers la droite (bouche fermée ou légèrement ouverte) de la mâchoire

Eviter de mastiquer des aliments durs

Gouttière la nuit si nécessaire (grincement des dents la nuit)

Dorothée BERGAL, ostéopathe D.O.

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